ЖЕНЩИНА ХОЧЕТ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ ОСТАВАТЬСЯ МОЛОДОЙ, КРАСИВОЙ И ЗДОРОВОЙ. ИЗВЕСТНЫЙ УЧЕНЫЙ-ГЕРОНТОЛОГ СЧИТАЕТ, ЧТО ЭТО ВПОЛНЕ ОСУЩЕСТВИМО – ДОСТАТОЧНО СОБЛЮДАТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ.
В течение многих веков средняя продолжительность жизни мужчин и женщин была примерно одинакова – около 40 лет. С конца XIX века женщины стали жить дольше. Например, в Европе мужчины живут в среднем на 5,5 года меньше женщин, а средняя мировая продолжительность жизни женщин – на 7 лет больше. Справедливости ради надо отметить, что в европейских странах период активной жизни мужчин и женщин примерно одинаков: 68,6 года у женщин и 67,9 – у мужчин. Различия продолжительности жизни между полами присущи многим видам животных, значит, есть биологическая обусловленность. Как правило, самцы живут меньше, чем самки. Исключение – те виды животных, у которых самцы ухаживают за потомством. Увеличенная продолжительность жизни женщин могла возникнуть в эволюции как «эффект бабушки»: потому что женщины в не репродуктивном возрасте продолжают участвовать в воспитании детей. Кроме того, женский организм защищают эстрогены – на уровне клетки они повышают активность антиоксидантных ферментов, и клетки накапливают меньше окислительных повреждений и поломок ДНК. А мужской половой гормон тестостерон увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, количество мышечных волокон сердца с возрастом быстрее снижается у мужчин. Во всех странах Евросоюза показатели смертности от ишемической болезни сердца на 70% выше у мужчин, а у женщин это заболевание случается на 7–10 лет позже. А вот гипертония, напротив, у стареющих женщин встречается чаще – это связывают со снижением уровня эстрогенов после менопаузы. Одно из объяснений различий продолжительности жизни между полами состоит и в том, что у мужчин одна Х-хромосома, а у женщин их две. Находящиеся в Х-хромосоме в скрытом виде вредные мутации будут проявляться у мужчин, ведь вторая Х-хромосома с нормальной копией гена отсутствует. Напротив, у женщин вредные мутации обычно маскируются функциональными генами на второй X-хромосоме. При этом концентрации половых гормонов у женщин снижаются быстрее, чем у мужчин. Это способствует функциональному спаду иммунной системы и хроническому вялотекущему воспалению, которое больше касается женщин, чем мужчин. И это накладывает отпечаток на внешность.
А реакция на стресс сказывается на старении?
Стресс сказывается и на скорости возрастных изменений, и на внешности. Гормон кортизол, который выделяется в моменты стресса, ускоряет старение кожи – приводит к её обезвоживанию, истончению слоя подкожного жира и увеличению уровня сахара в крови, в результате чего кожа становится более тонкой и жёсткой, а морщины проявляются более резко. К счастью, есть возможность повлиять на уровни кортизола с помощью профилактики стресса. Исследование показало, что выезд на природу позволяет снизить уровни кортизола в среднем на 12,5%. Также помогают ароматерапия, смех, игры с домашними животными, музыка, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, жевание жвачки (без аспартама) и хорошая освещённость помещения днём.
А можно ли отсрочить менопаузу, которая ускоряет старение?
Она возникает из-за гормональных изменений, связанных со старением всего организма. Примерно с 45 лет яичники начинают вырабатывать меньше эстрогенов, а они регулируют работу многих органов, поэтому их резкий спад на 20% ощутимо сказывается на самочувствии и внешности: повышается риск остеопороза, сердечно-сосудистых проблем, снижения когнитивных функций. Количество фолликулов в яичниках неуклонно уменьшается и наступает менопауза – это происходит в интервале между 45 и 60 годами. Повлиять на эти процессы трудно, хотя известно, что в странах, где рождаемость выше, женщины достигают менопаузы в более раннем возрасте. То же самое ждёт женщин, которые много курят, имеют избыточный или недостаточный вес, живут в высокогорье при хроническом недостатке кислорода. При прочих равных условиях всё зависит от наследственности: матери и дочери испытывают менопаузу примерно в одном и том же возрасте.
Как же сохранить молодость как можно дольше?
Сейчас все хотят выглядеть моложе. Но добиться этого можно, только замедлив процессы старения всего организма – это залог цветущего внешнего вида. Важно заботиться о пищеварительной, иммунной и гормональной системах, здоровье артерий, вен и опорно-двигательного аппарата. Если пустить на самотёк возрастные изменения, то женщина после 45 лет может столкнуться не только со старением кожи, дряблостью мышц и избыточным весом, но и тромбозом, сахарным диабетом, деменцией и аутоиммунными заболеваниями. Путь к продлению молодости – это повседневное внимание к здоровью, правильное питание, полноценный сон и оптимальные физические нагрузки. При этом важно этого хотеть и получать от всего удовольствие!
Нужно ли корректировать питание в зависимости от возраста?
Важно знать, что быстрые углеводы, некоторые аминокислоты и тяжёлые металлы ускоряют процессы старения. Быстрые углеводы – это сладости, крахмалистые овощи (картофель), изделия из белой муки и белый рис. Тяжёлые металлы могут накапливаться в организме при употреблении более 2 раз в неделю рыбы и морепродуктов. Ежедневное употребление красного мяса может вести к переизбытку свободного железа, а частое употребление рыбы, яиц, молочных продуктов – к избытку протеиновых аминокислот. Поэтому целесообразно хотя бы раз в неделю устраивать разгрузку – день без животных продуктов.
Есть ли продукты, которые, напротив, помогут сохранить молодость?
В зелени и некрахмалистых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, батате, орехах, семечках содержится целый комплекс важных биологически активных соединений. Например, растворимые и нерастворимые пищевые волокна задерживают усвоение сахара и жира, способствуют росту противовоспалительной микрофлоры в кишечнике. Полифенолы – активные вещества растительного происхождения, которые снижают риски клеточного старения, воспаления, замедляют развитие патологии сосудов и головного мозга. Они есть в фруктах, брокколи, томатах, луке, злаках и специях, ягодах, травах, цитрусовых, кофе и чае. Различные виды капусты содержат особый комплекс биологически активных веществ, которые регулируют уровень сахара в крови, препятствуют опухолевому перерождению клеток, жировому перерождению печени. В ферментированных продуктах (кимчи, мисо, тофу, кисломолочные продукты) в процессе их созревания под действием микробов образуются метабиотики, которые подпитывают собственную полезную микрофлору кишечника. Некоторые приправы (карри, прованские травы, черный и жгучий перец) содержат вещества с мощным противовоспалительным эффектом.
Многие с возрастом интуитивно отказываются от мяса, фактически становятся вегетарианцами. Это правильно?
Вегетарианство, особенно веганство, связано с дефицитами железа, цинка, витамина B12, омега-3. Даже лакто-ово-вегетарианцы в возрасте после 50 лет рискуют быстро потерять костную массу. К тому же веганство нередко ведёт к избыточному выпадению волос. Думаю, что полностью отказываться от каких-либо продуктов питания нецелесообразно, если они натуральные и цельные. Всё дело в периодичности и количестве их употребления. В красном мясе содержатся полноценный белок, витамины, легкоусвояемое гемовое железо. В то же время красное мясо несёт вещества, которые под действием гнилостной микрофлоры кишечника могут становиться вредными для сосудов. Порция красного мяса раз в неделю существенных рисков не создаст. В остальные дни стоит употреблять другие источники белка – кисломолочные продукты, мясо птицы, яйца, рыбу, морепродукты, бобовые и орехи.
А что вы скажете о молочных продуктах?
Наиболее значимым источником биоусвояемого кальция являются не молочные, а кисломолочные продукты. Поэтому, чтобы избежать риска потери костной массы, их обязательно нужно включать в свой рацион. Вторым по значимости источником кальция являются цельнозерновые продукты и бобовые, однако в них кальций содержится в менее доступной форме.
Нужно ли после 50 лет активно худеть, и как делать это правильно?
Жировая ткань содержит фермент, конвертирующий выделяемый надпочечниками тестостерон в женские половые гормоны. Поэтому жировые запасы на бёдрах могут играть положительную роль для женщины во время менопаузы, будучи источником женских гормонов. А вот абдоминальный и висцеральный жир в области живота – источник воспаления, повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и деменций. Поэтому важно не столько худеть, сколько иметь правильный режим питания: отменить перекусы, не принимать пищу за 3 часа до сна, основной объём калорий потреблять на завтрак и обед. Важен нормальный сон, управление стрессами и регулярные физические упражнения. В этом случае снижение лишнего веса произойдёт естественным образом. А диеты, которые предназначены специально для похудения, в отдалённой перспективе вредны для здоровья, и после них зачастую происходит ещё больший набор жировой массы.
Чтобы оставаться дольше молодой и здоровой, нужны существенные физические нагрузки?
Регулярные тренировки средней интенсивности улучшают состояние кожи и иммунитета. Согласно Копенгагенскому исследованию здоровья сердца, более всего продлевают жизнь занятия на свежем воздухе – теннис, бадминтон, езда на велосипеде, плавание и медленный бег. Оптимальная активность – 30–60 минут аэробных упражнений в день и дважды в неделю – комплекс упражнений с отягощением на основные группы мышц. Нужны и ежедневные разминки – упражнения на гибкость, поскольку они уменьшают жёсткость артерий и связок. Комплекс упражнений на равновесие тоже должен стать регулярным, он поможет сохранить вестибулярный аппарат и уменьшить риск падений и травм.
Есть люди, которые после 50 лет начинают увлекаться серьёзными видами спорта – марафонами, триатлоном. Это полезно?
После 50 лет меняются гормональный фон, эластичность сосудистой стенки, резервные возможности почек, сердечной мышцы, костей, суставов и мышц. Утолщение стенок сердца при неправильных занятиях спортом может стать причиной внезапной смерти. Длительные изнуряющие нагрузки повышают риск кальциноза стенок артерий, делая их хрупкими и снижая их способность гасить артериальное давление. Кроме того, происходит обезвоживание организма, а это нагрузка на почки и риск тромбообразования. Начинать заниматься даже йогой после 50 лет с инструктором, не имеющим представления о возрастных изменениях клиента, опасно.
Можно ли предотвратить возрастную потерю мышечной массы?
Саркопения является наиболее характерным признаком старения: из-за слабых мышц быстрее изнашиваются суставы и повышается риск остеопороза, а старость и дряхлость приближаются быстрее. Масса мышц теряется со скоростью примерно 8% за десятилетие, начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15% за каждые 10 лет. Саркопению можно выявить, например, если скорость ходьбы становится менее 1 м/с или вы проходите менее 400 м за 6 минут. Важно знать, что прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц лучше предотвратить, чем пытаться её восстановить в более старшем возрасте. Во многих исследованиях у пожилых людей мышечная масса и сила возрастали под влиянием регулярных физических упражнений. Самыми эффективными являются силовые тренировки с сопротивлением, а также аэробные упражнения – плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы и водная аэробика. Людям в 65 лет и старше рекомендуется ежедневно употреблять белка не менее 1–1,2 г/кг массы тела. Доклинические данные свидетельствуют об эффективности в борьбе с потерей мышц уролитина. Вещества, которые преобразуются кишечной микрофлорой в уролитин, содержатся в малине, гранате, ежевике, клубнике, клюкве, орехах пекан и грецких орехах.
Что вы думаете о правилах молодости, которые сформулировал Павел Дуров?
Такие рекомендации Дурова, как неупотребление алкоголя, полноценный сон, умеренное питание, регулярные тренировки, управление стрессом, вполне обоснованны. Что касается полного отказа от мяса и жизни в одиночестве – эти предположения сомнительны и не находят поддержки в крупномасштабных исследованиях.
0
75.00
